可以通过以下措施改善精子的质量和颜色：
1. 减少手淫的频率。适当控制手淫的次数可以减轻对体内精液的消耗。
2. 合理饮食。多吃一些富含锌、维生素E和维生素C的食物，如坚果、鱼类、瘦肉、蔬菜和水果。这些食物有助于提高精子质量和产量。
3. 保持良好的生活习惯。合理的作息时间，充足的休息，适度的运动和避免过度疲劳，都有助于调节睾丸的功能。
最后，记住，长期手淫可能会对你的生殖健康产生一些不良影响，因此，保持适度的性生活行为对于男性来说是非常重要的。
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