缓解腰椎间盘突出的动作有很多，常见的简单易行的动作有腰部伸展、腰部旋转、爬行运动等。
1、腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸展，慢慢向后弯曲，保持10-15秒，然后慢慢回到起始位置。重复5-10次。
2、腰部旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，慢慢向左或右侧旋转腰部，感受腰部的拉伸，保持10-15秒，然后慢慢回到起始位置。重复5-10次。
3、爬行运动：四点支撑位，双手和双膝着地，保持身体平行，然后向前爬行，感受腰部的拉伸，保持10-15秒，然后慢慢回到起始位置。重复5-10次。
需要注意的是，每个动作的幅度和强度应该逐渐增加，避免过度拉伸或用力过猛，以免加重腰部负担。如果腰部疼痛严重，建议在医生的指导下进行康复训练。
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肩膀酸痛和无名指疼痛可能是由多种原因引起的，以下是一些常见的原因：1.姿势不良或过度使用：长时间保持不良姿势，如低头看手机、弯腰驼背、经常使用电脑、手机或进行重复性的手部动作，如打字、弹琴等，会导致肩膀和颈部肌肉紧张，从而引起肩膀酸痛和无名指疼痛。可以通过改善姿势、休息和进行适当的运动来缓解症状。2.肌肉或骨骼问题：如肌肉拉伤、骨折等，也可能导致肩膀酸痛和无名指疼痛。可能需要进行物理治疗或手术治疗
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